Eiweißreiche Ernährung - Konkrete Umsetzung

[Re****]

Marie... Ich MUSS hier Mal kurz laut werden. Entschuldige bitte.

Kurz zu meinem Hintergrund, damit Du den Wert der folgenden Info richtig einschätzen kannst.
Ich verdiene mein Geld mittlerweile im Sport.
Als Trainer. Nein - nicht im Fitness Bereich.
Ich durfte vor drei Jahren einer meiner (mittlerweile längst gut befreundeten) Spielerinnen mit etwas Input bei der Geburt ihres Buches beistehen, in dem es um sportartspezifische (unseren Sport) Ernährung ging. Diese Dame ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin der SpoHo Köln.

2g/kg/Tag ist das MAXIMUM!
1,2-1,4 g / pro kg Körpergewicht/ Tag decken deinen Bedarf dick!

Viel hilft viel ist hier leider nicht der Fall.
Führst Du dauerhaft deinem Körper zu viel Protein zu, kannst Du ernsthaft Deine Nieren schädigen (über sie wird das überflüssige Eiweiß ausgeschieden).

Bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung wirst Du deinen Bedarf an Eiweiß easy decken.

Falls nicht: Quark und/oder Buttermilch sind günstige Quellen hochwertigen Proteins. Wenn Du in die Buttermilch zb Saft kippst, schmeckt das ziemlich lecker und ist im Sommer super erfrischend und stillt den Durst. Den Quark kannst Du mit Obst pimpen.

Alles andere - ist definitiv too much und eher kontraproduktiv.

Dir viel Erfolg beim sporteln und der Erreichung deiner gesetzten Ziele!

[Lö****]

Nachtrag:...***... Als Inspiration zum Kochen.

bearbeitet März 12, 2023 von Pop-MOD-Sunshine
Fremdlink entfernt, bitte per PN austauschen

[he****]

Vor 36 Minuten , schrieb Jack11:

Bitte sei so umsichtig und empfehle vernünftige Eiweißpulver mit gutem PL statt zu überteuerte Pulver aus dem Sanitätsgeschäft.

Sie will ja vernünftig anfangen und bei den Produkten aus dem Sanitätsgeschäft ist der einzige, der was davon hat der Handel.

Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht...man braucht es auch nicht komplizierter machen als es ist...

[Ja****]

Vor 12 Minuten , schrieb GentleDomCologne:

Marie... Ich MUSS hier Mal kurz laut werden. Entschuldige bitte.

Kurz zu meinem Hintergrund, damit Du den Wert der folgenden Info richtig einschätzen kannst.
Ich verdiene mein Geld mittlerweile im Sport.
Als Trainer. Nein - nicht im Fitness Bereich.
Ich durfte vor drei Jahren einer meiner (mittlerweile längst gut befreundeten) Spielerinnen mit etwas Input bei der Geburt ihres Buches beistehen, in dem es um sportartspezifische (unseren Sport) Ernährung ging. Diese Dame ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin der SpoHo Köln.

2g/kg/Tag ist das MAXIMUM!
1,2-1,4 g / pro kg Körpergewicht/ Tag decken deinen Bedarf dick!

Viel hilft viel ist hier leider nicht der Fall.
Führst Du dauerhaft deinem Körper zu viel Protein zu, kannst Du ernsthaft Deine Nieren schädigen (über sie wird das überflüssige Eiweiß ausgeschieden).

Bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung wirst Du deinen Bedarf an Eiweiß easy decken.

Falls nicht: Quark und/oder Buttermilch sind günstige Quellen hochwertigen Proteins. Wenn Du in die Buttermilch zb Saft kippst, schmeckt das ziemlich lecker und ist im Sommer super erfrischend und stillt den Durst. Den Quark kannst Du mit Obst pimpen.

Alles andere - ist definitiv too much und eher kontraproduktiv.

Dir viel Erfolg beim sporteln und der Erreichung deiner gesetzten Ziele!

Wenn du tatsächlich Sportwissenschaftler bist, dann erwähne doch auch bitte den Tipp sich mit dem Glykämischen Index der Nahrungsmittel zu beschäftigen und entsprechend den Speiseplan nachhaltig anzupassen. Und das in kleinen Schritten, damit die Motivation jetzt nach ein paar Wochen noch immer so hoch bleibt, wie sie ist.


Ansonsten bleibt nämlich im schlimmsten Fall ihr Geld im Fitnessstudio und sie gefrustet zurück in ihrem Alltag mit ihren davorigen Gewohnheiten, die sie ja anscheinend eher weniger komplett zufrieden stellen...

[Ja****]

Vor 14 Minuten , schrieb hermannsburg595:

Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht...man braucht es auch nicht komplizierter machen als es ist...

Ich gönne dir deine Erfahrungen absolut. Aber einem Fitness-Interessierten verallgemeinert Produkte zu empfehlen, die alle auf der Verpackung die pure Gesundheit und Fitness verkaufen und sich nur durch den Kilopreis für den Händler und die wirklich wichtigen Inhaltsstoffe für den Sportler unterscheiden....wo im Zweifelsfall nur der Händler was von hat, weil der Sport-Laie sich von der schönen Werbewelt täuschen lässt und ordentlich und sinnfrei draufzahlt....ist das notwendig?

[le****]

vor 1 Stunde, schrieb Anonymes-Mitglied-1:

Ach ja.

Meeresgetier und Insekten.

Ich habe von normaler Ernährung geschrieben.

Und bei der gibt es in der Regel Meeresfrüchte max. 1 - 2x/Woche (wenn überhaupt) und Insekten überhaupt nicht.

[Ma****]

vor einer Stunde, schrieb Löwe_FH:

Nachtrag:...***... Als Inspiration zum Kochen.

Kannst Du mir den Link bitte per PN schicken?

vor 2 Stunden, schrieb Jack11:

Was sind denn genau "ein paar Wochen" bei dir?

Seit Mitte Januar. Aktuell ist mein Ziel, dass es so zur Gewohnheit wird, dass ich dranbleibe und regelmäßig gehe.

vor einer Stunde, schrieb Jack11:

Ansonsten bleibt nämlich im schlimmsten Fall ihr Geld im Fitnessstudio und sie gefrustet zurück in ihrem Alltag mit ihren davorigen Gewohnheiten, die sie ja anscheinend eher weniger komplett zufrieden stellen...

Das wäre tatsächlich kontraproduktiv. Ich sollte vielleicht noch ergänzen, dass es mir primär nicht um Gewichtsabnahme geht. Die wäre sinnvoll und super, keine Frage, und im Hintergrund ist das schon auch ein Thema. Aber im Vordergrund stehen körperliche Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und Prophylaxe von Rückenschmerzen.

Eigentlich ist auch Ernährung gar nicht mein Fokus gewesen, nur ist eben bei mir nach den Gesprächen mit den Trainern der Eindruck entstanden, dass es ohne zusätzliches Eiweiß auch nicht mit dem Krafttraining klappt.

vor 2 Stunden, schrieb Hackenhoch00:

Ernährungsplan aus der Fitness-Bude?

Haben / machen die nicht. Es gibt Flyer mit allgemeinen Empfehlungen, aber keine konkreten Vorschläge oder Rezepte oder so.

[Gelöschter Benutzer]

vor 18 Minuten, schrieb MarieCurious:

Haben / machen die nicht. Es gibt Flyer mit allgemeinen Empfehlungen, aber keine konkreten Vorschläge oder Rezepte oder so.

Ich habe es tatsächlich mit eiweißreicher Ernährung geschafft mich quasi zu halbieren.

Dabei habe ich mich selbst in das Themenbereich eingelesen und mache meine Sporteinheiten auch nur von zuhause aus.

Die wichtigste Regel war für mich, stets auf meinen eigenen Körper zu hören und mutig genug zu sein, mich auch beim Kochen auszuprobieren indem ich vor allen Lebensmittel verwendet habe, die mir auch geschmeckt haben. Du  benötigst nicht unbedingt Rezeptvorgaben… probiere Dich aus und verfeinere es bei Bedarf oder ergänze es einfach um eine weitere Zutat. Setze Dich nochmal bewusst mit den Lebensmitteln auseinander, die Du so zu Dir nehmen möchtest und habe vor allem Spaß dabei. 

 

[BämBämBenson81]

30gr eiweiß am Tag ballern dir die Leber weg

[Av****]

Ich frag mich gerade, wieviel man wiegen muss um die "erforderliche" Menge Eiweiß nicht essen zu können. Auf meine rechnerische nichtmal 200g täglich komm ich locker.

[Ro****]

Eine Frage = 1000 Meinungen!

Als ich Kind war, wurde mir gessagt, du musst viel Spinat essen, das hat sooo viel Eisen (war mir recht egal + fand ich sehr eklig) später kam raus, dass eine Kommastelle verrutscht ist. Vor 15 Jahren schrien alle "low carb"..vorgestern habe ich im Radio gehört, dass Menschen unbedingt Kohlenhydrate essen sollten, weil es schon Mangelerscheinungen gibt. Nun springen alle auf high protein auf.. ich war in der Reha und habe dort erfahren, dass ich viel zu viel Obst esse. ZU VIEL OBST??? JA...Säure und Fruchtzucker lassen grüßen..eine Purin- Beratung hat mir dann die Augen geöffnet. 

Unterm Strich: Ich würde mich durch den Arzt meines Vertrauens beraten lassen und nicht auf Meinungen Anderer und/ oder Trends verlassen.

[Ma****]

Also, soweit ich das sehe bist Du eine Frau. Bei einer Frau reichen ca. 120-130gr. Eiweißaufnahme täglich völlig aus. Die Angabe von 2gr umd mehr beziehen sich im Wesentlich auf den männlichen Körper und auch darauf, wenn Du Dich in einer Diät oder im Muskelaufbau befindest. Ich persönlich bin bei rund 2,4 - 3 gr. Eiweiß täglich. Lass Dich nicht von Aussagen wie "30gr Eiweiß am Tag ballern Deine Leber weg" verunsichern. Das ist schlicht und ergreifend völliger Quatsch. Eine erhöhte Eiweißaufnahme schädigt einen gesunden Körper und Organe nicht. Wenn Du allerdings z. B. Probleme mit Deinen Nieren hast, solltest Du vorher mit Deinem Arzt abklären ob es Sinn macht. Aber wie gesagt, wenn Du allgemein gesund bist, ist das kein Problem. Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß. Der Körper hat Bedarf an 8-9 essentiellen Aminosäuren die er nicht selbst erzeugen kann und die Zugeführt werden müssen. Und hier wird es dann etwas herausfordernder. Tierisches protein bietet in der Regel all diese Aminosäuren. Vegan schaut es da etwas schwieriger aus. Versuch einfach eine gute Mischung aus Beidem zu haben. Wie Du selbst schon schreibst, Eier, Milchprodukte (Magerstufe) Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Haferflocken, Sojaprodukte. An einem Proteinshake ist ja nichts schlechtes. Hier ist die Qualität maßgeben. Wenn dann solltest Du darauf achten ein Whey-Isolat zu Dir zu nehmen. Kann man gute mit 1,5% Milch und Wasser (1/2x1/2) und ca. 30gr. Pulver anmixen. Wenn Du mehr Infos und/oder Ratschläge magst, gerne eine PM.

[Ma****]

vor 21 Minuten, schrieb AverageCouple:

Ich frag mich gerade, wieviel man wiegen muss um die "erforderliche" Menge Eiweiß nicht essen zu können. Auf meine rechnerische nichtmal 200g täglich komm ich locker.

Wie machst Du das? Ich schaue im Moment viel auf Packungsangaben oder googele, und ich komme tatsächlich nicht auf so große Mengen. Ich habe häufiger gelesen, man solle ca. 30g Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen, und da bleibe ich meist drunter. Und selbst damit käme man bei 3 Mahlzeiten am Tag nur auf 90g.

30g pro Mahlzeit schaffe ich eigentlich nur mit Fleisch.

[Ma****]

Zitat: 30g pro Mahlzeit schaffe ich eigentlich nur mit Fleisch . Also mit beispielsweise 50gr Haferflocken und 200gr Skyr oder Magerquark hast Du bereits 30gr. Eiweiß aufgenommen! Und bitte schau Dir bei den hier empfohlenen Proteinriegeln von DM und/oder Rossmann an was drin ist. Wenn nämlich das Eiweiß aus Kollagen besteht, kannst Du es vergessen. Die sind ihr Geld nicht wert.

[Li****]

Vor 24 Minuten , schrieb Rosenrot13:

Eine Frage = 1000 Meinungen!

Als ich Kind war, wurde mir gessagt, du musst viel Spinat essen, das hat sooo viel Eisen (war mir recht egal + fand ich sehr eklig) später kam raus, dass eine Kommastelle verrutscht ist. Vor 15 Jahren schrien alle "low carb"..vorgestern habe ich im Radio gehört, dass Menschen unbedingt Kohlenhydrate essen sollten, weil es schon Mangelerscheinungen gibt. Nun springen alle auf high protein auf.. ich war in der Reha und habe dort erfahren, dass ich viel zu viel Obst esse. ZU VIEL OBST??? JA...Säure und Fruchtzucker lassen grüßen..eine Purin- Beratung hat mir dann die Augen geöffnet. 

Unterm Strich: Ich würde mich durch den Arzt meines Vertrauens beraten lassen und nicht auf Meinungen Anderer und/ oder Trends verlassen.

Das mit dem zuviel Obst kenne ich nun leider auch, allerdings bei mir nur wegen dem Fruchtzucker der wenns ständig zu viel ist sogar zu Fettleber führen kann. Und das wo ich meinen täglichen Obstteller doch so liebe, seufz. 😟

[Ma****]

vor 7 Minuten, schrieb Markus83714:

Wenn nämlich das Eiweiß aus Kollagen besteht, kannst Du es vergessen. Die sind ihr Geld nicht wert.

Woran erkenne ich das?

[Bo****]

vor 7 Stunden, schrieb MarieCurious:

Sie empfehlen, täglich 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.

Das haben dir die Trainer genau so im Studio gesagt? 

Ich habe nie zuvor gehört, dass einer Frau, die...

vor 7 Stunden, schrieb MarieCurious:

. Dabei geht es mir mehr um Gesundheit und körperliche Belastbarkeit als ums Aussehen.

...eher für ihre Gesundheit trainiert, so viel Protein zu sich nehmen soll.

Ich stelle nicht deine Aussage in Frage...sondern die deiner Trainer.

[Gelöschter Benutzer]

Ich weiß nicht wieviel du wiegst, aber bei Frauen sagt man, dass 130g pro Tag reichen.
Ich esse zum Frühstück oft ein Porridge mit Quark und Obst oder einen "Diät-Käsekuchen" (bin ne Süßnase). Manchmal aber auch einfach Rührei und Rohkost dazu. Oder n Wrap mit Frischkäse/Putenbrust und Salat oder Rührei.
Hülsenfruchte haben viel Eiweiß. Kichererbsen-Curry z.B ist lecker. Oder Linsen. Als Lasagnesuppe auch geil.Es gibt leckere Fleischalternativen auf Soja- oder Erbsenbasis. "Like Chicken" finde ich z.B. mega. Rügenwalder ist auch nicht schlecht.

Aber ich bin echter Fan von Magerquark, Skyr und körnigem Frischkäse. Damit kann man soviel machen. Auch herzhaftes. Schau mal auf Insta!

[Ma****]

vor 52 Minuten, schrieb Bolero2000:

Das haben dir die Trainer genau so im Studio gesagt? 

Yupp. Die haben eine BIA gemacht, mit mir darüber gesprochen, was ich erreichen will und mir dann diese 2g empfohlen. Also konkret war das eine Trainerin. Ich könnte natürlich bei Gelegenheit mal bei den anderen Trainern nachfragen, ob die das auch so sehen. 

Danke für die konkreten Vorschläge @Addicted26. Könntest Du mir bitte das Rezept für den Käsekuchen per PN schicken? Ich stehe auch voll auf sowas 😋

[Wo****]

vor 5 Stunden, schrieb MarieCurious:

Ja, genau das wünsche ich mir.

Dein Wunsch muss dein Ziel sein! Am besten mit Termin. Eiweiß hat nichts damit zu tun.

[Ma****]

vor 3 Minuten, schrieb Wolfflow:

Dein Wunsch muss dein Ziel sein! Am besten mit Termin. Eiweiß hat nichts damit zu tun.

… ich musste jetzt ein bisschen suchen, um die zitierte Stelle zu finden.

Dass etwas ohne Quälerei geht, kann man halt schlecht planen 😉

Klar kann ich Dinge fest einplanen, das mache ich ja bereits. Aber dass es zur festen Gewohnheit wird und womöglich Spaß macht, kann ich mir nur wünschen 🙂

[Plauener26001]

Reis mit Geflügel und Paprika geht ganz gut.Selbstgemachter Erdbeerquark ist ebenfalls recht einfach.

[Wo****]

vor 3 Minuten, schrieb MarieCurious:

Klar kann ich Dinge fest einplanen, das mache ich ja bereits. Aber dass es zur festen Gewohnheit wird und womöglich Spaß macht, kann ich mir nur wünschen 🙂

Doch, dass geht ohne Quälerei und mit Spaß....eben mit Zeit! 2Kg im Monat sind eben auch weit über 20 in bloß einem Jahr....

[Gelöschter Benutzer]

vor 28 Minuten, schrieb MarieCurious:

Danke für die konkreten Vorschläge @Addicted26. Könntest Du mir bitte das Rezept für den Käsekuchen per PN schicken? Ich stehe auch voll auf sowas.

Kann ich bei Gelegenheit gern tun. Aber schau mal auf Instagram. Da findest du 1000e. Mit Schoki, mit Obst, mit und ohne Boden, mit Crumble, als Löffelkuchen... und immer in der "Fitnessvariante"

[Ma****]

Ihr Lieben, vielen Dank für die vielen Anregungen und Kommentare, auch die vielen PN 😀

Nur noch mal kurz zur Info: Gewichtsreduktion ist nicht mein primäres Ziel. Klar wäre das gesundheitlich sinnvoll, aber für den Moment möchte ich vor allem regelmäßig zum Sport gehen und Muskeln in dem Maß aufbauen, wie es mich leistungsfähiger macht und vor allem Rückenschmerzen vorbeugt. Und das kaputte Knie stabilisiert. Damit hätte ich schon viel erreicht. Ich kenne mich selbst gut genug, wenn ich mir zu viel auf einmal vornehme, behalte ich auf Dauer nichts davon bei.